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CUADRO DE VITAMINAS Y MINERALES
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Cuadro de alimentos
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CUADRO DE VITAMINAS, MINERALES Y SUPLEMENTOS DE LAS COMIDAS
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos. Por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan. |
VITAMINAS |
GRS. DIARIOS |
ALIMENTOS |
A |
700 microgramos |
Lácteos, yemas de huevo, frutas rojas y amarillas, hortalizas rojas y verde oscuro y aceite de pescado. |
B1 o tiamina |
0,9 miligramos en el último trimestre. |
Cereales enriquecidos, pan integral, alubias, guisantes, extracto de levadura, huevos y carne de cerdo. |
B2 o riboflavina |
1,4 miligramos |
Leche, pan, cereales integrales, yema de huevo, queso y hortalizas de hoja verde. |
B3 o niacina |
13-14 miligramos |
Pan integral, cereales enriquecidos, guisantes y alubias, frutos secos, carnes magras y pescado. |
B6 o piridoxina |
1,2 miligramos |
Carne de cerdo, pollo y pescado, huevos, pan y cereales integrales. |
B12 o cobalamina |
1,5 microgramos |
Leche, queso, huevos, carnes magras y pescado graso. |
Ácido Fólico o folatos |
600 microgramos hasta el Primer Trimestre.
300 microgramos Seg. y Tercer Trimestre. |
Pan, cereales enriquecidos, hortalizas de hoja verde, fresas, frambuesas, moras, plátanos y zumos de naranja, guisantes y alubias. |
C o ácido ascórbico |
50 miligramos |
Zumos de cítricos, kiwis, arándanos, papaya y fresas, hortalizas verdes, pimientos y patatas. |
D o calciferol |
10 microgramos |
Huevos y pescados grasos, margarinas y mantequillas piliinsaturadas. |
MINERALES |
GRS. DIARIOS |
ALIMENTOS |
Calcio |
unos 800 miligramos |
Hortalizas de hojas verde, pescado como el salmón o sardinas, lácteos como el queso, la leche o el yogur. |
Yodina |
140 microgramos |
Lácteos, huevos, sal yodada y pescados de agua salada. |
Hierro |
14,8 miligramos |
Pan y cereales enriquecidos e integrales, legumbres, espinacas, yema de huevo, carne roja y pescado. |
Magnesio |
unos 300 miligramos |
Cerales integrales, frutos secos, legumbres y espinacas. |
Selenio |
60 microgramos |
Harina integral, nueces del Brasil, carnes y pescados grasos. |
Zinc |
7 miligramos |
Cereales integrales, huevos, guisantes y alubias, carnes magras y sardinas en lata. |
SUPLEMENTOS |
GRS. DIARIOS |
ALIMENTOS |
Vitaminas
Proteínas
Carbohidratos
Fibra
Ácidos grasos |
Si necesita suplementos de vitaminas o proteínas, etc. solo y únicamente puede decidirlo su médico o comadrona. No actúe por su cuenta.
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Alimentos sanos: frutas y cítricos y sus derivados. Verduras, hortalizas y legumbres y sus derivados. Carnes y pescado y sus derivados. Lácteos y derivados. Cuando hablamos de derivados se representa que son aquellos productos que se sacan de ellos. Por ejemplo de los lácteos no solo la leche sino queso, yogur, etc. De las frutas los zumos. De las verduras los caldos, etc. Otros derivados son el huevo, los patés, aceite, grasas insaturadas, sal, vinagre, etc, según la tabla.
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IMPORTANTE:
TENGA PRESENTE EN LA TABLA CUANDO SE HABLA DE MILIGRAMOS Y MICROGRAMOS.
No se impresione por la tabla, normalmente consumimos los alimentos mencionados. Esta tabla solo le brinda la idea de conocer mejor qué alimentos contienen vitaminas o proteínas o minerales esenciales para la salud y así resulta más fácil elegir los que necesitamos. Por ejemplo si estamos anémicos necesitamos hierro y si nos falta hierro consultando la tabla se qué alimentos son ricos en hierro. |
RELACIÓN ENTRE SALUD Y ALIMENTACIÓN
Los seres humanos necesitan, además del agua que es vital, una ingestión de alimentos variada y equilibrada. La razón es que no existe un único alimento que proporcione todos los nutrientes para mantener la vida y la salud. El consumo regular de un conjunto de alimentos o dieta, debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria. Hace más de 2400 años se conoce la relación entre la alimentación y la salud, según las palabras de Hipócrates que afirmaba que nuestra alimentación era nuestra medicina.
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