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CUADRO DE VITAMINAS Y MINERALES
Cuadro de alimentos

CUADRO DE VITAMINAS, MINERALES Y SUPLEMENTOS DE LAS COMIDAS

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos. Por el contrario, la nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos mediante el cual los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan.
VITAMINAS
GRS. DIARIOS
ALIMENTOS
A
700 microgramos
Lácteos, yemas de huevo, frutas rojas y amarillas, hortalizas rojas y verde oscuro y aceite de pescado.
B1 o tiamina
0,9 miligramos en el último trimestre.
Cereales enriquecidos, pan integral, alubias, guisantes, extracto de levadura, huevos y carne de cerdo.
B2 o riboflavina
1,4 miligramos
Leche, pan, cereales integrales, yema de huevo, queso y hortalizas de hoja verde.
B3 o niacina
13-14 miligramos
Pan integral, cereales enriquecidos, guisantes y alubias, frutos secos, carnes magras y pescado.
B6 o piridoxina
1,2 miligramos
Carne de cerdo, pollo y pescado, huevos, pan y cereales integrales.
B12 o cobalamina
1,5 microgramos
Leche, queso, huevos, carnes magras y pescado graso.
Ácido Fólico o folatos
600 microgramos hasta el Primer Trimestre.
300 microgramos Seg. y Tercer Trimestre.
Pan, cereales enriquecidos, hortalizas de hoja verde, fresas, frambuesas, moras, plátanos y zumos de naranja, guisantes y alubias.
C o ácido ascórbico
50 miligramos
Zumos de cítricos, kiwis, arándanos, papaya y fresas, hortalizas verdes, pimientos y patatas.
D o calciferol
10 microgramos
Huevos y pescados grasos, margarinas y mantequillas piliinsaturadas.
MINERALES
GRS. DIARIOS
ALIMENTOS
Calcio
unos 800 miligramos
Hortalizas de hojas verde, pescado como el salmón o sardinas, lácteos como el queso, la leche o el yogur.
Yodina
140 microgramos
Lácteos, huevos, sal yodada y pescados de agua salada.
Hierro
14,8 miligramos
Pan y cereales enriquecidos e integrales, legumbres, espinacas, yema de huevo, carne roja y pescado.
Magnesio
unos 300 miligramos
Cerales integrales, frutos secos, legumbres y espinacas.
Selenio
60 microgramos
Harina integral, nueces del Brasil, carnes y pescados grasos.
Zinc
7 miligramos
Cereales integrales, huevos, guisantes y alubias, carnes magras y sardinas en lata.
SUPLEMENTOS
GRS. DIARIOS
ALIMENTOS
Vitaminas
Proteínas
Carbohidratos
Fibra
Ácidos grasos
Si necesita suplementos de vitaminas o proteínas, etc. solo y únicamente puede decidirlo su médico o comadrona. No actúe por su cuenta.
Alimentos sanos: frutas y cítricos y sus derivados. Verduras, hortalizas y legumbres y sus derivados. Carnes y pescado y sus derivados. Lácteos y derivados. Cuando hablamos de derivados se representa que son aquellos productos que se sacan de ellos. Por ejemplo de los lácteos no solo la leche sino queso, yogur, etc. De las frutas los zumos. De las verduras los caldos, etc. Otros derivados son el huevo, los patés, aceite, grasas insaturadas, sal, vinagre, etc, según la tabla.
IMPORTANTE:
TENGA PRESENTE EN LA TABLA CUANDO SE HABLA DE MILIGRAMOS Y MICROGRAMOS.
No se impresione por la tabla, normalmente consumimos los alimentos mencionados. Esta tabla solo le brinda la idea de conocer mejor qué alimentos contienen vitaminas o proteínas o minerales esenciales para la salud y así resulta más fácil elegir los que necesitamos. Por ejemplo si estamos anémicos necesitamos hierro y si nos falta hierro consultando la tabla se qué alimentos son ricos en hierro.





RELACIÓN ENTRE SALUD Y ALIMENTACIÓN
Los seres humanos necesitan, además del agua que es vital, una ingestión de alimentos variada y equilibrada. La razón es que no existe un único alimento que proporcione todos los nutrientes para mantener la vida y la salud. El consumo regular de un conjunto de alimentos o dieta, debe proporcionar las cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria. Hace más de 2400 años se conoce la relación entre la alimentación y la salud, según las palabras de Hipócrates que afirmaba que nuestra alimentación era nuestra medicina.

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