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SALUD Y BIENESTAR
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Relajación y bienestar
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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
TECNICAS BENEFICIOSAS El embarazo es un tiempo muy especial durante el cual experimentará otras formas de sentirse cansada y agobiada que no son comunes con las que normalmente tiene cualquier pesona. Si nunca ha tenido la oportunidad de dedicar un tiempo a la relajación, el embarazo puede ser el |
momento ideal para destensarse física, emocional y espiritualmente. Alguna técnicas que puede practicar son:
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1. Controlar el estrés En primer lugar no se sienta culpable por dedicar tiempo a Ud. misma. Desde ya debe entender que es absolutamente necesario que dedique unos minutos a relajar la tensión corporal que se acumula por el trabajo, la casa o la atensión familiar. El estrés produce una serie de sustancias químicas que influyen directamente sobre el bebé, las hormonas del estrés pasan directamente al útero y son persividadas por el bebé, que las recibe a modo de perturbación física y emocional, del mismo modo que las persive Ud. El cuerpo se siente invadido y afectado en el sistema nervioso, respiratorio, cardiovascular, reproductor, endocrino y excretor. Pueden ser frecuentes los dolores de cabeza, estómago y músculos en general.
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Controlar el estrés por medio de la relajación. Siga estos pasos para aliviar el estrés:
a) Busque una habitación donde se encuentre cómoda Ponga luces atenuadas o en su lugar encienda alguna vela con fragancias y que dará una luz ténue y relajante. Túmbese en la cama o sile parece mejor siéntese en una silla cómoda. Recuerde que a partir del cuarto mes puede tumbarse de costado pero no de espalda. Intente ponerse totalmente cómoda. Aleje los pensamientos negativos. |
| b) Estire los dedos de los pies Haga círculos con los pies moviendo a su vez los dedos de los pies, sin tensión y sin esfuerzo, sino libre y suavemente. A continuación estire las piernas haciendo esfuerzo para estirarlos, manténgase asi unos cinco segundos y relaje. Hágalo unas cuantas veces hasta que note que los músculos de las piernas están serenos y destensados. |
| c) Subimos al abdómen La franja de la barriga y la parte que queda entre la barriga y los pechos. Tense moderadamente los músculos de esa zona, aguante unos segundos y relaje. Haga el ejercicio varias veces hasta que sienta que esa zona está aliviada y floja. Se trata de tensar y destensar. |
| d) Cierre las manos formando un puño Pero con fuerza, apriete y relaje estirando los dedos uno a uno. Haga el ejercicio varias veces. Ahora estire y relaje los brazos. Suba los brazos hacia la cabeza y bájelos lentamenta hasta las caderas. Repita un par de veces con cada brazo. |
| e) Relaje los hombros... aflójelos Encoja los hombros hasta la altura del cuello y suéltelos. Con las manos frote el cuello de derecha a izquierda y visiversa hasta que sienta que está relajado. Haga unos pequeños masajes sobre la nuca que también la relajarán. |
| f) Piense mentalmente en la cara y las parte que forman el rostro Frunsa el seño y tense el rostro como si estubiera enojada, mantenga así unos segundos y afloje. Tense y afloje el rostro, luego los ojos, las mejillas y los pómulos y la boca. Cuando llegue a la boca puede hacer un ejercicio que hacen muchas mujeres para librarse de las arrugas, que consiste en abrir la boca estirando todos los músculos de la cara. Repita varias veces intentando cada vez sentir todos los músculos más y más aliviados. |
| g) Ahora intente bostezar El bostezo afloja los músculos y da una sensación de sueño y descanso a la vez. Sentada o acostada como se encuentre, con los ojos cerrados medite unos minutos y piense en el bebé. Respire hondamente y el bebé también disfrutará de la renovación del oxígeno. La respiración profunda produce calma y serenidad. |
| h) Para finalizar haga estiramientos sencillos Con las piernas y los brazos mientras respira hondamente. Una y otra vez tome oxígeno y libera despacio el dioxido de carbono, debe sentir como se infla la barriga y luego se desinfla. Repita unas cinco veces y quédese quita unos minutos más como si intentara dormir. Cuando decida terminar, levántese despacio para no marearse, respire hondamente y libere totalemente el aire una vez parada. Luego continúe con sus tareas. |
2. Aprender a respirar Para usar bien toda la capacidad pulmonar para respirar es importanete hacerlo del modo correcto. El oxígeno debe llegar al cerebro para que esté funcione a pleno rendimiento. A demás respirar bien alivia el estrés.
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Para respirar bien siga estos pasos:
a) Primero siéntese y ponga las manos sobre el abdómen Al inspirar el oxígenos, debe notar como se ensancha el abdómen mediante el aire que llega a los pulmones. Y al espirar, debe notar como se desinfla el abdómen. Tenga en cuenta que primero debe inspirar por la naríz y luego espirar por la boca. |
| b) Luego relaje los hombros, inspire y espire... Si los hombros y la espalda están relajados la respiarción es más fácil y cada vez que respire se sentirá aliviada y confortada. Y se trata simplemente del que el cerebro recibe correctamente el oxígeno necesario por una buena respiración. Para comprobar si respira bien haga un pequeño ejercicio que consiste en tensar los hombros y la espalda intentando respirar y verá como respirar le resultará más difícil. Afloje los brazos, haga unos círculos con los hombros y afloje el cuello y la espalda mientras respira tranquilamente. Notará una gran diferencia entre respirar tensada y respirar cuando tiene el cuerpo ligero y relajado. Algo esencial es que cuando respira bien se sentirá menos cansada. |
| 3. Liberar tensiones Es básicamente lo anterior. Lo esencial es respirar bien. Inspire profundamente llenando los pulmones y suelte el aire lentamente por la boca. Haga varias veces este ejercicio respiratorio mientras relaja los brazos, las piernas, los pies, la cabeza, el cuello y la espalda. Piense en cada acto de la respiración cuando haga los ejercicios después el hábito de respirar bien será perfecto. |
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4. Masajes ideales Los masajes estimulan la liberación de endorfinas. Se trata de unas endorfinas naturales llamadas opiáceos que son las que proporcionan la sensación de bienestar y de felicidad. Por ello los masajes tienen un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, digestivo, circulatorio o excretor. En general los masajes no comportan riesgo pero puede ser que si no se hacen bien o se aplica mucha fuerza produzcan molestias o induzcan a riesgos.
Antes de comenzar los masajes debe relajarse. Los masajes deben ser firmes, rítmicos, suaves y lentos. No debe hacerse presiones con más fuerza en ana parte qe en otra. No haga masajes en la parte de la barriga. Ud. pone el límite si siente que no le ayudan o que le produce malestar.
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Los masajes que se pueden hacer para eliminar el dolor o conseguir estar más relajada son:
a) Masajes en la espalda acomode varios cojines en la cama o en el suelo sobre una cochoneta de gimnasia. Arrodíllese y acomode esos cojines o almohadas entre las piernas y la barriga. Debe encontrar la posisción más cómoda y segura. Después el masajista con la mano izquierda puesta sobre el hombro izquierdo, la deslizará desde dicho hombro hasta la nalga izquierda de modo firme, suave y rítmico. Despues hará lo mismo del lado derecho desde el hombro derecho hasta la nalga derecha. Alternará una y otra vez de cada lado repitiendo la operación varias veces. Luego con los pulgares hará pequeños círculos que bajarán por la columna vertebral y vértebra a vértebra irá masajeando rítmica, suave y firmemente.
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| b) Masajes en los pies los pies es una de las partes del cuerpo que más sufre en el embarazo. Para realizar un buen masaje en los pies primero tome asiento en una silla bien cómoda y segura, con la espalda bien recta y los brazos relajados. Busque una banqueta o taburete ponga un cojín encima y poga una pierna encima. El masajista agarrará su talón con una mano y con la otra hará firmes masajes desde el tobillo hacia los dedos. Repetirá lentamente estos movimientos de forma regular y firme durante varios minutos. Y lo mismo en el otro pie. Después hará unos masajes especiales flexionando los dedos hacia arriba y hacia abajo y haciendo pequeños círculos con los pulgares en las plantas de los pies. Repetirá el proceso varios minutos en uno y otro pie. |
5.
Meditación Para encontrar la paz y una concordancia física y espiritual es una buena práctica la meditación. Es normal sentirse más emocionada, sensible o alterada por cualquier situación, que en otras circunstancias no la habrían afectado. Puede que tenga recuerdos de su infancia o pensamientos que no le agraden. Las experiencias físicas y emocionales son en general ajenas a su voluntad, es decir Ud. no busca esas emociones o esos pensamientos sino que brotan libremente y sin razón.
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Algunas técnicas de relajación que puede practicar son:
a) El yoga ofrece unas técnicas de meditación y transición mental que puede ayudar a controlar esos factores humanos emocionales. Estas técnicas se centran en buscar la conciencia de si misma y conducir los pensamientos y emociones a un estado de control absoluto o casi absoluto. Esto se adquiere de forma progresiva y regular, no crea que en una sesión será capáz de dominar su interior. Hay que conseguir sosegar la mente y visualizar positivamente momentos y expriencias de la vida. |
b) El mantras para comenzar a hacer mantra es importante que esté tranquila. Busque una habitación en la que se sienta cómoda y no la molesten muchos ruidos y haya luz ténue. Siéntese cómoda en una silla o en la cama y comienze la concentración mental dirigiendo la respiración, suave y lentamente. No es fácil concentrarse asi que puede probar repitiendose mentalemnte palabras o frases relacionadas con su bebé, su vida de pareja o sus ilusiones a cerca del embarazo, también puede inspiarase con palabra sueltas como: armonía, paz, atardecer , amor o felicidad, etc... Si comienza a divagar vuelva una y otra vez con palabras como las dichas o frases relacionadas. Intente una y otra vez conservar esos pensamientos de felicidad y gozo espiritual, busque la paz, sentirse como en las nubes, ligera y feliz. Si no lo consigue hay será mañana. Pero insista y persevere.
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| c) La meditación por visualización la meditación es una exelente práctica para aclarar los pensamientos, relaja y da seguridad y confianza en si mismo. Meditando puede conseguir entender cosas que antes no podía aceptar porque nunca se dispuso a pensar en ello. La meditación puede darle la solución a muchos problemas que no sabe como encararlos porque el afán del día a día le nublan el pensamiento y la mente. Esta técnica, la meditación por visualización en concreto puede ayudarla mucho en los meses del embarazo. Comience buscado un lugar en casa tranquilo y alejado de ruidos, si eso no es posible aproveche cuando esté sola. Encienda una vela (mejor si es perfumada, porque relaja la mente), la luz de la vela dará una ambientación perfecta para concentrarse y llevar la mente hasta visualizar cosas específicas de este maravillo tiempo del embarazo y lo que supone traer un hijo al mundo, las ilusiones y las realidades próximas. Las sesiones de meditación las dirigirá Ud. misma, propóngase un tiempo y días concretos para realizarlas. Si ya tiene la ambientación hecha, ahora siéntese en una silla cómoda o un sillón o en la cama, cierre los ojos, descanse los brazos, los hombros, la espalda, las piernas y los pies. Intente concentrase pensando en su hijo, imagínelo parecido a Ud. o su pareja, piense en la ropita que le está preparando, piense en el curto que le está arreglando, en los juguetes que le comprará y en las cosas que le enseñará a medida que vaya creciendo. Piense en el bebé recien nacido, pequeñito e indefenso, con hambre o llorando y consolándolo, imagínelo en sus brazos mirándola fijamente y comenzando a aprender a sonreir. Imagínelo de mil maneras si ya es madre le será más fácil y si es primeriza la intuisión maternal está garantizada. Deje que su mente se explaye y haga el retrato familiar que más le ayude y le guste. Poco a poco vaya apagando los pensamientos y tómese unos minutos bostezando y estirando las extremidades hasta sentir que por hoy la sesión ha terminado. Siga su ritmo de trabajo con misma ilusión y ganas de vivir cada momento. |
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